Ultimate Responsive Image Slider Plugin Powered By Weblizar

chuc-ngu-ngon-3

NGỦ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?


Theo các nhà khoa học, trung bình mỗi đêm một người cần ngủ 8 tiếng. Nhưng các cuộc nghiên cứu cho thấy nhu cầu này ở mỗi người mỗi khác. TS Nguyễn Mộng Hùng cho biết giờ ngủ tốt nhất là 23g-3g sáng. Ngay những người làm đêm cũng chỉ cần tìm cách chợp mắt chừng 3 phút vào giờ Tý là quý giá rồi. Nếu chỉ ngủ ít phút vào giờ này, cả ngày hôm sau sẽ rất tỉnh táo, minh mẫn.

Hãy xem xét giấc ngủ của mình để biết bạn đang có chế độ ngủ tốt hay bị thiếu ngủ. Các chuyên gia nói chung đều đồng ý giấc ngủ ngon thường có những biểu hiện sau:

▪ Dễ ngủ mà không cần dùng thuốc hay không bị trằn trọc lo lắng.

▪ Ít thức giấc giữa đêm, nếu có cũng dễ dàng ngủ lại.

▪ Mỗi sáng có thói quen thức dậy vào cùng giờ nhất định mà không cần đồng hồ báo thức.

▪ Một khi đã thức dậy và hoạt động, bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn suốt ngày.

VÀI LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MẤT NGỦ.

  1. Tránh dùng chất kích thích như cà phê hoặc trà, rượu bia vào gần giờ đi ngủ.
  2. Bỏ thuốc lá. Một nhà chuyên môn nhận xét: “Những người hút thuốc thường khó ngủ hơn vì thuốc lá làm tăng huyết áp, nhịp tim và kích thích não hoạt động. Họ cũng hay bị thức giấc giữa đêm, có lẽ vì cơ thể bị triệu chứng thiếu thuốc”.
  3. Ngâm chân nước ấm hoặc tắm nước ấm cũng giúp thư giãn trước khi ngủ.
  4. Tránh hoạt động nhiều về trí não và thể chất ngay trước giờ đi ngủ. Tránh tập thể dục trước giờ ngủ.
  5. Tránh suy nghĩ về những việc phải làm hay những vấn đề khó khăn vào giờ ngủ. “Tâm ngủ trước mắt ngủ sau”.
  6. Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
  7. Dùng gối ngủ và gối ôm phù hợp. Biện pháp dược chẩm.
  8. Không nên dùng thuốc ngủ. Ngày nay nhiều bằng chứng cho thấy nhiều loại thuốc ngủ có tính gây nghiện, mất tác dụng khi sử dụng lâu và có tác dụng phụ tai hại.

 

relax

ĐIỀU GÌ KHIẾN CƠ THỂ BUỒN NGỦ?


Với một người khỏe mạnh, nhịp độ sinh học của họ thông thường bị ảnh hưởng bởi sư chuyển động của vũ trụ. Theo Âm Dương, Mặt trời mọc vạn vật hưng phấn, mặt trời lặn vạn vật ức chế. Con người vì vậy thường ngủ về đêm. (Trừ việc những người làm ca đêm phải ngủ ngày để bù lại).

Dường như có nhiều yếu tố phối hợp tạo nên chu kỳ thức-ngủ. Một trong các yếu tố đó là hóa chất trong não, như Hormon Endorphin chi phối giấc ngủ ngon và cảm giác sảng khoái khi thức dậy (là một trong những hormone ảnh hưởng đến tâm trạng tổng thể, mức độ buồn ngủ và thành phần quan trọng quy định “đồng hồ sinh học” giúp bạn nhận biết các chu kỳ thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm), là một trong những hóa chất nội sinh làm thư giãn giúp cho giấc ngủ giai đoạn 3-4 đến nhanh và dài hơn.

Chiếc “đồng hồ sinh học” này nằm gần nơi hai dây thần kinh thị giác giao nhau. Chính vì vậy mà lượng ánh sáng cũng có ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ. Ánh sáng khiến bạn tỉnh giấc, còn bóng tối có tác dụng ru ngủ.

Một yếu tố nữa là thân nhiệt. Khi thân nhiệt lên đến mức cao nhất—thường vào khoảng giữa buổi sáng và giữa buổi tối—là lúc bạn tỉnh táo nhất. Thân nhiệt càng thấp, bạn càng cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên theo các nhà nghiên cứu, mỗi người có chu kỳ thức-ngủ khác nhau.

Theo TS Nguyễn Mạnh Hùng, để có giấc ngủ tốt nên TÂM NGỦ TRƯỚC MẮT NGỦ SAU, bỏ hết mọi ưu phiền lo lắng, kế hoạch công việc của ngày mai ra ngoài. Không TV thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Đọc vài câu tích cực, yêu thương, thư giãn, bình an và thư giãn trong chánh niệm..

Tuy nhiên cũng có những người đêm không ngủ được nhưng ngày ngủ gà ngù gật, ngồi đâu ngủ đó, đó là hiện tượng suy nhược từ một bệnh lý nào đó. Hãy chú ý vì đó có thể là bạn đang thiếu một loại khoáng nào đó có thể là magnesium, potasium,.. thiếu nước, thiếu oxy não, có vấn đề tim mạch hay tiểu đường. Vậy nên cần lưu ý và tầm soát sức khỏe, sống điều độ, ăn uống dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ khoáng chất cần thiết…

dream1

NGỘ NHẬN VỀ GIẤC NGỦ


Ngủ là một nhu cầu không thể thiếu của con người như ăn uống hằng ngày để phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên ngày nay trong một thế giới đầy căng thẳng, nhiều người đã không thể thực hiện nhu cầu cần thiết cho mình vì bị chứng mất ngủ. nếu chỉ thỉnh thoảng vài đêm mất ngủ do thời tiết, đổi múi giờ hoặc có một số việc bận đột xuất thì không phải là vấn đề cần quan tâm. Tuy nhiên mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe đề kháng cửa cô thể..

Hiện nay, có rất nhiều quan niệm khác nhau về một giấc ngủ tốt.

  • Quan niệm phổ biến quan tâm về thời lượng ngủ: ngủ đủ 8 tiếng,không giật mình thức giấc, không mơ hay nằm thấy trong giấc ngủ cho tới khi tỉnh dậy, là ngủ ngon.
  • Quan niệm khác coi trong chất của ngủ: ngủ ngon là ngủ sâu giấc bất kì khi nào bạn muốn ngủ và Sau khi tỉnh dậy cảm thấy tỉnh táo, minh mẫn. Thời lượng không ảnh hưởng tới định nghĩa của chất lượng giấc ngủ ngon. Vì thế ngủ 2 tiếng một ngày cũng đủ là ngủ tốt.

Một giấc ngủ sâu là khi bạn ngủ say – khó bị đánh thức bởi các tiếng động chung quanh – ngủ liên tục và suốt khoảng thời gian ngủ (dù ngắn 10 – 15 phút hay giấc ngủ dài 6 – 8 tiếng buổi đêm) mà tinh thần, cơ thể bạn được nghỉ ngơi tối đa.

Nếu bạn ngủ nhưng bạn vẫn cảm giác như đang phải suy nghĩ một vấn đề gì đó, giấc ngủ cứ mơ màng, chỉ cần một tiếng động nhẹ hay một cử động nhẹ của người bên cạnh cũng khiến bạn thức giấc hoặc thậm chí gặp ác mộng thì đó hoàn toàn không phải “giấc ngủ ngon”.

Ngủ là để phục hồi sức khỏe, tái tạo năng lượng cho ngày mới. Vì vậy yếu tố quan trọng nhất để đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn là sự tỉnh táo, minh mẫn trong khi bạn hoạt động. Bạn có thể cảm nhận được ngay khi thức dậy với một tinh thần phấn chấn, sức tập trung cao nhờ đó hiệu quả làm việc được tăng cường.

  • Một khám phá khác trong những năm 1950, chàng sinh viên Eugene Aserinsky đã sử dụng công cụ đo điện não đồ ECG để khám phá ra cái mà ngày nay chúng ta gọi là:
  1. giấc ngủ NREM: giấc ngủ mắt KHÔNG chuyển động nhanh còn gọi là ngủ không mơ – Non-Rapid Eye Movement còn gọi ngủ yên – quiet sleep.
  2. giấc ngủ REM – giấc ngủ mắt chuyển động nhanh hay còn gọi là ngủ mơ, ngủ nghịch lý – Rapid Eye Movement Sleep còn gọi là ngủ động.

Sau này các nghiên cứu về giấc ngủ trên con người còn phát triển giấc ngủ REM và NREM thành nhiều giai đoạn tùy theo hoạt động não bộ. Trước đây, người ta chia giấc ngủ thành 5 giai đoạn khác nhau, tuy nhiên gần đây, giai đoạn 3 và 4 được gộp chung lại, chính vì vậy hiện tại có 3 giai đoạn giấc ngủ NREM và 1 giai đoạn giấc ngủ REM.

3 giai đoạn Giấc ngủ NREM

  1. Giai đoạn ru ngủ: mới bắt đầu ngủ, não sản sinh ra sóng theta, sóng này biên độ cao kéo dài chừng 5-10 phút, bạn sẽ tương đối tỉnh và dễ thức dậy.
  1. Giai đoạn ngủ nông, não phát sóng alpha: giai đoạn này chừng 20 phút, não đã bắt đầu thư giãn, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại, não phát sóng alpha đều và chậm hơn giai đoạn 1. Lúc này bạn có thể gặp các ảo giác trước lúc ngủ – bạn sẽ trải qua các cảm giác cực kỳ sống động. Ví dụ như bạn có thể có cảm giác bạn đang rơi từ trên cao xuống hoặc nghe thấy ai đó gọi tên mình.

3  Giai đoạn chuyển tiếp và giai đoạn ngủ sâu, não phát sóng delta, chậm,               biên độ lớn.

Giai đoạn này thường chiếm 50 % tổng số thời gian ngủ. Trong suốt quá trình này người ta ít phản ứng với tiếng ồn và các hoạt động ở  môi trường bên ngoài vì máu dồn về các tế bào. Nếu bị đánh thức giai đoạn này , chúng ta mất phương hướng và cần vài phú mớt định thần.

Đây là chu kỳ quan trong vì nó phục hồi và tái tạo tế bào cơ xương, cũng như phục hồi hệ miễn nhiễm.

Cần lưu ý rằng nếu không trải qua giai đoạn ngủ sâu delta thì một người, dù nhỏ hay lớn, sẽ dễ bị mệt mỏi, lừ đừ hoặc thậm chí buồn bã vào ngày hôm sau.

1 giai đoạn Giấc ngủ REM

  1. Mỗi chu kỳ kết thúc với giai đoạn giấc ngủ REM (thường là sau khoản 90 phút) là cái đích để có giấc ngủ ngon thật sự.Nếu bạn ngủ mà không mơ là chưa có giấc ngủ ngon thật sự. Vì đây là giai đoạn phục hồi trí não.

Trong giai đoạn này, máu dồn về não nhiều hơn và sóng não đồ hầu như giống với khi bạn thức.

Lúc đó, cơ bắp bạn không thể cử động được, có lẽ để bạn khỏi hành động theo giấc mơ, nhằm tránh làm tổn thương chính mình và người khác. Giai đoạn REM, hoặc mơ, xảy ra mỗi lần mỗi dài thêm và rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.

Giống như máy vi tính, não sàng lọc các thông tin trong bộ nhớ tạm, xóa bớt dữ liệu không quan trọng và lưu lại những gì cần nhớ lâu.

Giai đoạn REM nếu diễn ra không đều đặn theo chu kỳ và không đủ dài thường gây rối loạn cảm xúc. Những người mất ngủ có giấc ngủ REM ngắn hơn mức trung bình thường bị rơi vào vòng luẩn quẩn mất ngủ – lo lắng – mất ngủ, khiến họ ngày càng hoang mang, lo sợ.

Ở trẻ sơ sinh giai đoạn này dài hơn người lớn còn gọi là ngủ động để phát triễn não. Vì thế bé trở mình nhiều nhưng thực sự đang ngủ rất sâu.

Vậy, nếu giấc ngủ luôn thiếu mất giai đoạn REM hoặc có nhưng quá ngắn sẽ ản hưởng thiết yếu cho sức khỏe tâm thần.

Nếu thường ngủ chập chờn hoặc hay bị tỉnh giấc, chúng ta không có được giai đoạn ngủ sâu delta cần thiết để phục hồi cơ thể khoe mạnh.

Những người bị thiếu ngủ trầm trọng ngoài suy giảm sức khỏe thể trạng, giảm đề kháng còn  giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, diễn đạt, phân tích và sáng tạo.

Và cuối cùng chính giấc REM, ngủ mơ là giấc ngủ ngon nhất và khi tỉnh giấc sẽ rất tỉnh táo, minh mẫn, sảng khoái.

  • Một nghiên cứu khác quan tâm về số lượng giấc ngủ trong ngày hơn là số thời gian ngủ: ngủ đa pha (Polyphasic Sleep) và ngủ đơn pha (Monophasic Sleep) Với nghiên cứu này dù chỉ ngủ 2 tiếng 1 ngày nhưng sức khỏe hoàn hoàn tốt như cách các thiền sư thường áp dụng. Vấn đề này xin xem bài tiếp theo ở bài ngủ thếnào là ngủ đủ.

Sưu tầm và biên tập từ nguồn Internet.